Molte persone scelgono di seguire l’alimentazione vegetariana o vegana per questioni etiche ed eliminano la carne dalla propria dieta, c’è chi deve rinunciare al latte e ai derivati per intolleranze e allergie. Ma ci sono tanti alimenti che possono sostituire la carne e il latte perché ricchi di proteine.
Perché le proteine sono importanti
Le proteine sono molto importanti nella nostra alimentazione, chi non le assume con la carne oppure con il latte, da dove le prende? Questa è la domanda più odiata dai vegani, ma c’è una risposta ben precisa. Chi segue una dieta alternativa infatti, ha imparato a sostituire adeguatamente le proteine nobili di alcuni alimenti. Prima di scoprire quali sono i cibi proteici “alternativi” alla carne e al latte, cerchiamo di capire perché le proteine sono importanti. Le proteine nascono dalle combinazioni di 20 amminoacidi e nel nostro organismo svolgono diverse funzioni tra cui la produzione di emoglobina, anticorpi, enzimi e ormoni. Otto amminoacidi sono essenziali, perché fondamentali per il corretto funzionamento dell’organismo.
Come sostituire le proteine animali
Per la sostituzione delle proteine animali vi suggeriamo di consultare un medico nutrizionista che approfondirà insieme a voi l’alimentazione corretta da seguire dopo aver valutato lo stato di salute generale. Questo articolo ha scopo informativo e non si sostituisce al parere medico, inoltre non vogliamo in alcun modo incoraggiare nessuno a seguire l’alimentazione vegana e vegetariana. Le proteine animali si sostituiscono con quelle vegetali contenute in legumi e cereali, purtroppo in questi cibi non ci sono tutti gli amminoacidi essenziali oppure la concentrazione non soddisfa il fabbisogno giornaliero per attivare la sintesi proteica. Uno dei stratagemmi più efficaci è quello di mangiare legumi e cereali nella stessa giornata almeno tre volte a settimana. Pasta e legumi è un tipico piatto della cucina povera.
Cibi proteici, ecco quali sono
È arrivato il momento di scoprire quali sono i cibi proteici che ci permettono di sostituire le proteine della carne e del latte e iniziamo dai cereali, soprattutto integrali, che devono essere abbinati con i legumi nello stesso pasto. I migliori sono farro e amaranto. Per quanto riguarda i legumi, la fonte più ricca di proteine, apportano molte fibre e pochi grassi, pensate che una porzione di fagioli contiene 12 gr di proteine, mentre i ceci cotti 16 gr. Nella lista della spesa non deve mancare la quinoa che non è un cereale perché contiene 8 amminoacidi essenziali, a differenza dei cerali.
Il tofu e il tempeh sono due derivati della soia, impegnati in cucina come il formaggio, elevato il contenuto proteico (10 gr di proteine per 100 gr), e sono ottimi anche per chi soffre di allergie e intolleranze. Ideali soprattutto se siete a dieta perché ipocalorici a differenza della frutta secca e disidratata che vi raccomandiamo di consumare in piccole porzioni. Mangiate 5 mandorle e un’albicocca disidratata come spuntino, vi aiuteranno nelle giornate più difficili. I semi di chia e di canapa invece sono concentrati di fibre e antiossidanti e, come la quinoa, contengono gli amminoacidi essenziali. In particolare i semi di chia sono utili per formare le proteine cisteina, lisina e metionina.
I vegani e i vegetariani fanno largo uso di alga spirulina, che si trova sotto forma di pastiglie, oppure in polvere e in scaglie per essere aggiunta alle zuppe e alle insalate. Le proteine che contiene sono facilmente assorbite dall’organismo, come quelle dei germogli. Questi cibi sono ricchi di enzimi e vitamine, molto versatili in cucina, si mangiano crudi oppure cotti. Quelli più proteici sono i germogli di lenticchie e di fagioli azuki.
Infine ci sono ortaggi, pesce e uova che sono alimenti ricchi di proteine che non possono essere sottovalutati. Le scelte alimentari sono davvero complesse e per non restare senza alcuni componenti essenziali per l’organismo si devono conoscere tutti gli abbinamenti. Chi non è vegano o vegetariano ma solo intollerante può sempre contare sulle proteine del pesce e delle uova, super cibi con amminoacidi e proteine. Nel pesce è contenuta la lisina, importante amminoacido, mentre le uova apportano vitamina A, vitamina E, biostina, colina, grassi buoni, e sali minerali, come ferro e zinco.